Wat is Intermittent Fasting?

Inleiding

Intermittent fasting – ook wel periodiek vasten genoemd – is een eetmethode waarbij je niet zozeer let op wat je eet, maar vooral op wanneer je eet. In plaats van de hele dag door maaltijden en snacks te nemen, kies je bewust voor een periode waarin je eet, gevolgd door een periode waarin je niets eet. In deze blog leg ik op een heldere en begrijpelijke manier uit wat intermittent fasting is, hoe het werkt in je lichaam en – vooral – hoe jij het zelf praktisch kunt toepassen in je dagelijkse leven. Zo krijg je niet alleen de theorie, maar ook concrete handvatten om ermee aan de slag te gaan.

1. Wat is intermittent fasting precies?

Intermittent fasting (IF) betekent dat je gedurende een aantal uur per dag niet eet, en je eten beperkt tot een specifiek tijdsvenster. De meest bekende vorm is het 16:8-schema: 16 uur vasten, 8 uur eten. Een voorbeeld: je eet tussen 12:00 en 20:00, en daarbuiten eet je niks. Wel mag je in de vastenperiode water, zwarte koffie of thee (zonder suiker of melk) drinken.

Andere varianten zijn:

• 14:10 – 14 uur vasten, 10 uur eten (lichtere vorm, vaak als instap)
• 5:2 methode – 5 dagen normaal eten, 2 dagen eet je veel minder (ongeveer 500–600 calorieën). Je eet dus nog wel wat, maar heel weinig. Strikt gezien is dit geen vasten, omdat je nog wel calorieën binnenkrijgt. Toch wordt deze methode vaak als een vorm van intermittent fasting gezien, omdat je lichaam op die dagen minder energie binnenkrijgt en dat kan lijken op de effecten van vasten.
• OMAD – One Meal A Day, waarbij je slechts één maaltijd per dag eet

2. Wat gebeurt er in je lichaam tijdens vasten?

Tijdens het vasten maak je een aantal belangrijke veranderingen door:

• Je insuline daalt, waardoor je lichaam makkelijker vet kan gebruiken als brandstof.
• Je bloedsuikerspiegel wordt stabieler.
• Je lichaam schakelt langzaam over op vetverbranding.
• Je spijsvertering krijgt rust.
• Je cellen starten met herstelprocessen zoals autofagie (celvernieuwing).

Autofagie is een proces waarbij je lichaam oude of beschadigde cellen opruimt. Je kunt het zien als een soort schoonmaakdienst in je lichaam: versleten onderdelen van cellen worden weggehaald en vervangen. Dit helpt om je lichaam gezond te houden en wordt in verband gebracht met vernieuwing van cellen en een sterker immuunsysteem.

3. Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

3.1 Structuur en minder eetmomenten

Doordat je niet de hele dag hoeft te eten, brengt IF structuur in je dag. Veel mensen ervaren minder drang om te snacken en eten automatisch minder.

3.2 Vetverbranding (mits je niet te veel eet)

Doordat je lichaam overschakelt op vet als brandstof, kan IF vetverlies ondersteunen. Maar let op: het is géén garantie dat je afvalt. Als je in je periode waarin je eet alsnog meer calorieën eet dan je nodig hebt, kom je nog steeds aan. Caloriebalans blijft bepalend.

3.3 Verbeterde insulinegevoeligheid

Insuline is een hormoon dat je lichaam aanmaakt zodra je eet – vooral bij koolhydraatrijke producten zoals brood, rijst of fruit. Het helpt om suiker (glucose) uit je bloed op te nemen in je cellen, zodat het gebruikt kan worden als energie. Wanneer je lichaam daar goed op reageert, heb je maar weinig insuline nodig. Dat noemen we een goede insulinegevoeligheid. IF helpt daarbij, omdat je minder vaak eet en je lichaam daardoor gevoeliger blijft voor insuline. Dit verkleint de kans op vetopslag en ziektes zoals diabetes type 2.

3.4 Vermindering van ontstekingen

IF kan bijdragen aan het verlagen van ontstekingswaarden in het lichaam. Chronische (laaggradige) ontstekingen liggen aan de basis van veel gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten. Minder ontstekingen = minder kans op ziekte.

3.5 Mentale helderheid

Veel mensen melden dat ze zich helderder en scherper voelen tijdens het vasten. Dit komt doordat je bloedsuiker stabieler blijft en je niet constant met eten bezig bent. Bij langere vastenperiodes worden er zelfs ketonen aangemaakt – dat zijn stofjes die je lichaam maakt uit vet, en die dienen als alternatieve energiebron voor je hersenen wanneer er weinig glucose (suiker) beschikbaar is. Veel mensen ervaren hierdoor een helderder gevoel en betere concentratie tijdens het vasten.

4. Wat zijn de nadelen of aandachtspunten?

• IF is niet voor iedereen geschikt (denk aan mensen met eetstoornissen of bepaalde medische aandoeningen).
• De eerste dagen kun je last krijgen van honger, een kort lontje of energieverlies.
• Hoewel het vastenmoment belangrijk is, draait het uiteindelijk om de totale balans. Gebruik je periode waarin je eet om bewust te eten en je lichaam te voeden in plaats van alleen te vullen. Denk aan rust, aandacht en kwaliteit in je maaltijden – dat maakt het verschil.

5. Veelgestelde misvattingen over IF

• ❌ “Je valt altijd af met intermittent fasting” → Niet waar. Je valt alleen af als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.
• ❌ “Je verliest spiermassa” → Niet als je voldoende eiwitten eet en blijft trainen.
• ❌ “Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag” → Dit is een veelgehoorde uitspraak, maar niet voor iedereen waar. Voor sommige mensen werkt het juist beter om het ontbijt over te slaan en pas later op de dag te eten. Het lichaam kan zich goed aanpassen aan een ander eetritme, zolang je binnen je eetvenster voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Het idee dat je móét ontbijten om gezond te zijn, klopt dus niet voor iedereen.

6. Hoe pas je intermittent fasting toe in de praktijk?

Wil je zelf beginnen met intermittent fasting? Dan kun je het beste klein beginnen. Hieronder vind je een praktische aanpak:

Stap 1: Kies een vorm die bij je past

• Begin bijvoorbeeld met 12:12 of 14:10 als 16:8 te uitdagend lijkt. Je eet dan bijvoorbeeld van 08:00 tot 20:00 (12:12) of van 10:00 tot 20:00 (14:10).

Stap 2: Stel vaste eet- en vastentijden in

• Kies vaste tijden, zoals eten tussen 12:00 en 20:00. Hierdoor krijgt je lichaam een duidelijk ritme.

Stap 3: Focus op kwaliteit van voeding

• Zorg dat je binnen je eetvenster voedzaam eet: eiwitten, groente, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Zo houd je je energieniveau stabiel.

Stap 4: Blijf gehydrateerd tijdens het vasten

• Drink voldoende water, en eventueel zwarte koffie of thee. Dit helpt om honger te onderdrukken en je energie op peil te houden. Vergeet ook niet je elektrolyten aan te vullen – dit zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium die je lichaam nodig heeft voor onder andere spierwerking, hydratatie en zenuwfunctie. Tijdens het vasten verlies je via je urine vaak meer vocht en dus ook elektrolyten. Zelf merk ik dat het innemen van elektrolyten mijn hongergevoel sterk vermindert. Je kunt dit aanvullen met een snufje Keltisch zeezout in je water – dit bevat van nature meerdere mineralen – of met een elektrolytenmix zonder suiker.

Stap 5: Let op wat je 's avonds eet

• Wat je 's avonds eet, heeft invloed op hoe je je de volgende ochtend voelt. Als je de avond ervoor veel snelle koolhydraten hebt gegeten – zoals witte pasta, snoep of frisdrank – stijgt je bloedsuiker snel, maar daalt die daarna ook snel. Hierdoor kun je de volgende ochtend meer honger, een energiedip of zelfs duizeligheid ervaren.

Kies daarom liever voor een avondmaaltijd met eiwitten en gezonde vetten, zoals eieren, zalm, avocado of noten. Deze zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel en houden je langer verzadigd. Zo is het makkelijker om de ochtend door te komen zonder moeite. Experimenteer met wat voor jou goed werkt – intermittent fasting is geen verplichting, maar een hulpmiddel dat je aanpast aan je eigen lichaam en ritme.

Met deze praktische stappen kun je IF op een verantwoorde manier integreren in je dagelijks leven.

Conclusie

Intermittent fasting is een methode met veel gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde insulinegevoeligheid, een stabielere bloedsuiker en mogelijk minder ontstekingen. Het helpt je ook om meer structuur en bewustwording rondom eten te creëren.

Probeer het eens een maand en kijk wat het voor jouw lichaam en energie doet. Kies daarnaast voor een gezond eetpatroon: eiwitrijk, met gezonde vetten en voldoende groenten. Wil je hier hulp bij of wil je weten hoe je dit het beste aanpakt? Maak een afspraak of stuur me een mail – dan kijken we samen wat het beste bij jou past.